Běhání za veder

Tropy, vedra, pařáky aneb Běh za vysokých teplot? Ano, ale…

Zatímco ve zprávách o počasí se už natrvalo – a celkem správně – usadil také údaj o zvýšené biologické zátěži a teploměry mnohdy ukazují přes tři desítky stupňů páně Celsia, nemusíme být až tak vystrašení. Pokud jsme zdravotně v pořádku a máme už něco odtrénováno, může být tropické počasí vlastně dobrý tréninkový moment.

Americká vědecká studie zabývající se běžeckým tréninkem za vysokých teplot ukázala, že vysoké teploty mohou mít pozitivní vliv nejen na fyzickou kondici, ale i psychickou odolnost. Výzkumy ukázaly nárůst maximálního množství kyslíku, které je tělo schopno využít – tzv. VO2 max. Denní trénink za vedra o délce 1,5 hodiny přinášel po přechodu do chladnějších podmínek nárůst VO2 max o 5 %, což není úplně málo. Ti, co s touto hodnotou už při tréninku někdy pracovali, mohou potvrdit.

Vědci potvrzují: Má to smysl!

Vědci potvrzují, že jak tempový, tak vytrvalostní nebo intervalový trénink za vysokých teplot – absolvovaný čas od času – neškodí, ba naopak. Jen je k tomu ještě potřeba podtrhnout, že se nejedná o 100% zátěž, na níž je běžec či běžkyně zvyklá za ideálních teplotních podmínek. Pokud se chystáte absolvovat těžký trénink za veder, je potřeba jeho náročnost podmínkám upravit! Přiměřenost je v tomto ohledu velice individuální, ale v zásadě může jít až o desítky procent výkonu, o něž budeme muset polevit (měřeno např. kilometrovou rychlostí). Dobrým ukazatelem může být také okamžitá tepová frekvence, která by se měla v zásadě pohybovat v mezích těžkého tréninku za jakýchkoli jiných podmínek a rozhodně by je neměla nijak významně překračovat.

Pokud chceme závodit i v létě, specifické přípravě za veder bychom se vyhýbat neměli. Největších úspěchů dosáhneme právě tím, že v tréninku věrně nasimulujeme podmínky samotného závodu – a to se týká nejen terénu, nadmořské výšky, celkové délky, ale i teploty vzduchu. I v naší české kotlině už jsme byli svědky i těch nejdelších závodů, kdy teploty o hodně překračovaly hranici 30° C.

Pozor na ztrátu tekutin!

Člověk jako živočišný druh by měl být jedním z nejvýkonnějších vytrvalostních běžců na planetě. Naší největší komparativní výhodou jsou potní žlázy a pokročilá termoregulace. Pot se z povrchu běžcova těla odpařuje a ochlazuje tak krev v cévách těsně pod povrchem.

Až na jediné procento je pot tvořen vodou, která může v létě ubývat rychlostí až několika litrů za hodinu. A když ji nedoplníte, kolaps může přijít rychle. I proto jsou na extrémních závodech často také hmotnostní prověrky a ztratí-li závodníci více jak 5 % hmotnosti, jsou bez milosti (nebo spíše milosrdně) zastaveni.

Co možná nevíte

  • Voda se z lidského těla ztrácí pocením, ale i mluvením nebo dýcháním. Špičkoví sportovci mohou při náročném tréninku ztratit až 4 litry vody za hodinu.
  • Muži mají více potních žláz než ženy, může to být až 4 000 000.
  • Trénovaný jedinec se začíná potit dříve, jeho tělesná teplota roste pomaleji a začíná růst později ve srovnání s netrénovaným člověkem.

Brát si na trénink pití, nebo je to zbytečné?

Je to hodně individuální a závislé na více faktorech. Velice jednoduchý recept zní: Pokud jste zdraví, v dobré kondici a s během zrovna nezačínáte, na trénink do délky trvání 30 minut není potřeba, nad 30 minut si pití s sebou vezměte. Možnosti hydratace jsou dnes téměř neomezené. Od lahviček pasujících do ruky (hand hold bottles) přes měkké lahvičky do kapsy v šortkách nebo do běžeckého batůžku (soft flasks) až po celé hydratační systémy – hadičky napojené na hydratační vaky nebo i běžné PET láhve nejrůznějšího objemu.

A poslední dobrá a jednoduchá rada na závěr: Pijte, pijte dostatečně. Pravděpodobnost, že utrpíte dnes v médiích tak „populární“ hyponatrémii (zjednodušeně řečeno, že se upijete k smrti) je oproti kolapsu z nedostatku vody velice nízká. Zjednodušenou představu o své ztrátě tekutin si můžete udělat pomocí přesné osobní váhy: Zvážíte se před a po (např. hodinovém) tréninku. Ztráta váhy v kilogramech se zhruba rovná ztrátě vody v litrech.

Takže každopádně běhejte (přiměřeně, rozumně), dokud můžete! Běhu zdar!

René Kujan