Díl 1. První běžecké kroky a jak na ně

První běžecké kroky a jak na ně

V České republice jsou tisíce žen, které běhu propadly. Tisíce dalších při zmínce o běhání jen pokrčí rameny a řeknou, že pro ně běh není. Přitom by si často přály být hezčí, štíhlejší, chytřejší, zdravější, spokojenější a šikovnější. A netuší, že jednou z cest, jak se k tomu přiblížit, může být právě běh.

Běhání není zázračný všelék, který vám zaručí spokojený a zdravý život až do devadesáti. Může ale znamenat výborný prostředek, jak si vyčistit hlavu od každodenních starostí a stresu. O různých problémech a dilematech budete mít čas více přemýšlet a otevřou se vám nové perspektivy. Budete se cítit lépe fyzicky a zpomalíte stárnutí. A ten pocit víry v sebe sama, když překonáte svoje první kilometry!

Pokud jste se rozhodla to s během zkusit, gratuluji! Už teď jste došla dál než většina populace. To, jak rychle budete dělat pokroky, závisí na vaší počáteční fyzické kondici, zdravotním stavu, věku i odhodlání. Aby se ale z běhu stala trvalá součást vašeho života, je důležité dodržet několik zásad:

Poraďte se o svém záměru s lékařem. Zvýšená fyzická aktivita samozřejmě znamená vyšší zátěž pro vaše tělo, hlavně pro srdce, které bude muset zvládnout pumpovat větší množství krve. Proto je dobré nechat si srdce preventivně vyšetřit, abyste věděla, že váš organismus běh zvládne. Náhlá úmrtí sportovců nejsou bohužel až tak neobvyklá a preventivní prohlídka může spoustu srdečních vad a onemocnění odhalit.

Začněte pomalu. Nejčastější chybou začátečníků je, že vyběhnou příliš rychle. Po pár desítkách, možná stovkách metrů, sotva popadají dech, píchá je v boku a jsou na pokraji zhroucení. Vrátí se domů a už nikdy běhat nejdou. Situaci jde předcházet tím, že člověk vyběhne pomaličku, zdaleka ne nejvyšší rychlostí. Jedině tak je možné vydržet déle.
Střídejte chůzi a běh. Kromě pomalé rychlosti je dobré začít takzvaným indiánským během, při kterém chvíli běžíte a chvíli jdete. Ze začátku zkuste například 3 minuty jít, minutu běžet, to celé zopakovat pětkrát, šestkrát. Týden po týdnu se snažte snižovat dobu chůze a zvyšovat délku souvislého běhu, až dříve nebo později vydržíte běžet 15, 20 nebo 30 minut v kuse.

Nenechte se odradit namoženými svaly. Běžecké začátky bolí. Lidské tělo má však tu vlastnost, že si pamatuje, jaké zátěži bylo vystaveno, a příště už je na ni lépe připravené. To, že vás po běhu bolí celé tělo, znamená, že se s ním tělo vyrovnává. Příště už to lépe zvládnete a bolest bude mnohem menší.
Protahujte se a regenerujte. Nejen při běžeckých začátcích, ale i při běhu obecně je důležité neopomíjet strečink a regeneraci. Po běhu se pořádně protáhněte, občas zkuste jógu nebo pilates, zajděte si do sauny nebo na masáž. Vaše tělo tak bude novou zátěž mnohem lépe snášet.

Vytyčte si cíl. Větší šanci, že se z vás stane běžkyně, máte, pokud si místo úmyslu: „Začnu běhat,“ stanovíte konkrétnější metu, například: „Za čtyři měsíce uběhnu pět kilometrů v kuse.“ Cíl by neměl být příliš malý, aby vás dostatečně motivoval, ale zároveň ani příliš velký, aby vás případné komplikace neodradily. Pokud si chcete rovnou vytyčit ambicióznější plán, například uběhnout desetikilometrový závod, určete si i dílčí cíle vedoucí k dosažení toho hlavního.

Nepřepalte začátek. Příčinou, proč některé ženy vzdají svoje pokusy začít běhat, je, že si špatně rozloží síly. Plné euforie z nově objeveného koníčku a dovednosti si nakoupí drahé běžecké vybavení a pár týdnů tráví každou volnou chvíli buď běháním samotným, nebo hltáním běžecké literatury a procházením běžeckých serverů. Pak přijde první překážka – nemoc, vyšší časové nároky v práci nebo v rodině, služební cesta – a když žena nemůže dávat běhu všechno, přestane mu dávat cokoliv. Takové extrémy ale nejsou nutné. I vyběhnout jednou týdně je pořád lepší než vůbec, úplně tím neztratíte to, co už jste zvládla dříve, a až to bude zase možné, dávky navýšíte.

Tréninkové plány berte s rezervou. Existuje spousta tréninkových plánů pro začátečníky, které by vás během určitého počtu týdnů měly dovést například k souvislému půlhodinovému běhu či třem nebo pěti uběhnutým kilometrům. Není špatné si tyto tréninkové plány pro inspiraci prohlédnout. Snaha o jejich striktní dodržování může být ale demotivující, protože každá žena má jinou kondici a jiné časové možnosti.

Radujte se z maličkostí. Dnešní ženy na sebe často kladou extrémně vysoké nároky. Zlobit se na sebe za to, že jste ještě nezvládla uběhnout pět kilometrů za půl hodiny, přestože jste si to tak před pár měsíci naplánovala, je kontraproduktivní. Zkuste opačný úhel pohledu: nezapomeňte se pochválit za každou novou věc, kterou zvládnete, ať už je to deset minut souvislého běhu nebo kilometr pod šest minut. Jedině pokud vám bude běhání dělat radost, u něj totiž vydržíte dlouhodobě. A jedině v dlouhodobém horizontu může běhání do vašeho života promítnout všechno to pozitivní, co s sebou přináší.

Více o tom, jak se rozběhnout, se dočtete v knize Gabriely Gaudlové Běhání pro ženy s Běhej.com od nakladatelství CPRESS. Už nyní pro vás autorka připravuje další díl seriálu, tentokrát o tom, jak si vybrat závod a připravit se na něj.

Knihu objednávejte na www.albatrosmedia.cz a zadejte slevový kód: csobnazdravi, získáte slevu 25% + poštovné zdarma při objednávkce nad 150 Kč. Platnost do 31.12.2016

 

 

Běhání pro ženy